지난번에는 빠르게 걷기를 하는 방법에 대하여 쓴 바 있다. 오늘은 걷기운동 특히 “빠르게 걷기” 운동을 통해 얻을 수 있는 운동의 효과에 대하여 정리해 보려고 한다.
근육량을 유지에 도움을 준다
나이가 들어갈수록 호르몬의 변화가 오게 되고 자연스럽게 우리 몸의 근육량은 감소한다. 젊어서는 운동과 관계없이 근육량이 잘 유지되지만 노화가 진행되면서 근육량이 줄어든다. 더구나 운동을 하지 않는 경우는 감소속도가 빠르다. 따라서 지속적인 운동을 통해서 근육량의 감소속도를 늦출 수 있다. 때론, 과도하게 나이가 들어서도 근육량을 늘리는 경우를 보는데, 그것을 동경하지 않기를 바란다. 근육량이 줄지 않도록 운동을 꾸준히 하는 것을 권한다. 특히 노화와 더불어 발생하는 근육량의 감소는 주로 햄스트링(대퇴부 뒷쪽)과 대둔근(엉덩이근육)에서 쉽게 눈에 띈다. 근육량의 유지는 단순한 근력의 증가나 보기 좋은 몸매만 가져오는 것이 아니다. 근육이 움직이는 관절을 보호하고, 관절의 기능에 큰 도움을 준다는 것도 잊지 않아야 한다.
심혈관계통
하루에 30분 정도씩 걷기를 함으로서 심장의 박동수를 최대한 올리기도 하고, 자연스럽게 내리면서 심장의 기능을 좋게 한다. 심장도 하나의 큰 근육덩어리(형태학적으로는 팔다리근육과 같은 구조이다.)이기 때문에 심박동수의 증가는 심장근육의 강화를 가져오고, 심장 뿐만 아니라 혈관까지 영향을 미쳐 전체적인 심혈관계통의 활성도를 잘 유지할 수 있다. 운동을 많이 하면 심장에 무리가 간다고 생각하는 사람들이 있지만, 사실 적당량의 운동은 오히려 심장의 부담을 줄이는 역할을 한다. 대표적인 예가 종아리에 있는 근육들이다. 이 근육들은 근육사이에 있는 혈관을 쥐어짜주듯이 압박을 함으로서 아래쪽에 있는 다리에 있는 혈액을 심장으로 올려보내는데 힘을 더해준다. 이것을 “근육펌프”라고 부른다.
호흡계통
호흡은 단순히 폐가 늘어났다가 줄었다가하는 운동이 아니다. 사실 폐자체가 늘어나는 것이 아니라, 가슴과 배를 구분짓는 횡격막(가로막)이란 근육의 움직임에 따라 수동적으로 팽창과 수축을 한다고 보면 된다. 거기에 갈비뼈사이에 있는 근육들이나 어깨근육도 폐의 움직임에 관여를 한다. 따라서 걷기를 하면서 빨라진 호흡은 호흡과 관련된 근육들을 강화하고, 폐의 수축과 팽창의 활동에 큰 영향을 주게 된다.
골격계통
뼈를 단단하게 한다는 뜻은 골밀도의 증가를 의미한다. 골밀도의 감소는 곧 골다공증을 의미한다. 노화와 함께 오는 만성질환이다. 물론 골다공증이 발생하면 약물치료 등을 적극적으로 해야 한다. 다만, 운동은 골밀도를 증가시켜 뼈를 더 강하게 유지한다. 근력의 감소와 골다공증은 상관관계가 있다고 보고되어 있다. 즉, 근육량의 유지는 골밀도에도 영향을 준다는 뜻이다.
체중조절과 성인병을 예방
많은 연구들이 되어 있고, 매스컴 등을 통해서 잘 알려진 부분이다. 사실 운동을 하는 목적 중 가장 많은 것이 체중조절이 아닐까 싶다. 체중조절은 당뇨병과 같은 성인병을 예방하는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.
수면조절 및 숙면
내가 운동량을 늘린 주된 이유이기도 하다. 불면은 크게 세가지 정도로 구분된다. 잠이 쉽게 들지 않는 경우를 비롯하여, 중간에 깨어서 잠을 들지 못하는 경우, 수면의 질이 좋지 못한 경우 등이다. 적당한 운동은 이런 불면증세에 완하하여 숙면을 하는데 크게 도움을 준다. 물론 약물의 도움을 받아야 하는 경우에는 당연히 약물치료를 해야 한다. 다만, 운동은 보조적으로 숙면에 도움을 준다. 자신의 숙면에 도움이 되는 운동량을 찾는 것이 중요하다. 과도한 운동은 오히려 숙면을 방해하기도 하기 때문이다. 나의 경우는 운동량을 늘리면서 ‘깊은 수면(deep sleep)’의 시간이 많이 증가하였다.
뇌기능 활성과 향상
걷기운동은 혈액순환의 개선을 가져와서 뇌로 가는 혈액량의 증가를 가져오고, 이로 인한 산소공급의 증가에 따라 뇌의 활성에 도움을 줄 뿐만 아니라, 실제로 뇌활성과 관련된 호르몬의 증가를 가져온다고 보고되어 있다. 이러한 뇌의 활성은 우울증을 감소시키고, 행복감을 가져다 준다. 더 나아가 창의력 증가와 사고방식에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
걷기운동, 그것도 강도가 약간 높은 “빠르게 걷기”를 통해 우리가 얻을 수 있는 것은 이것들 이외에도 더 많이 있을 것이다. 일단, 이렇게 정리를 해둔다.