“Lunge”를 추천합니다.

By | 2017년 9월 12일

지난번에 “요즈음 하고 있는 유일한 운동, Reverse Lunge“라는 글을 쓴 적이 있다. 이 글은 그 글의 연장선에 있다. 왜냐하면 Lunge가 참으로 많은 장점을 가진 운동이기 때문이다. 따라서 Lunge에 대하여 다시금 글을 남겨 놓는다.

하체근육을 강화시키는 운동은 참으로 많다. 걷기와 달리기 뿐만 아니라, 수많은 스트레팅과 운동이 있다. 그 중 일반인들이 도구없이 혼자서 할 수 있는 대표적인 운동이 바로 Lunge와 squat이다.

Squat은 팔을 앞으로 내밀거나 팔짱을 낀 상태로 그대로 주저앉았다가 일어서는 것을 반복하는 운동이다. 이 운동도 결코 만만하지 않다. Lunge는 우리나라 말로 번역이 안되어 있는 듯 하다. 네이버사전에도 “1. (사람을 공격하거나 무엇을 움켜잡으려고) 달려들다 2. 돌진 3. 찌르기”로 나와 있다. 스포츠학에서는 분명히 한글로 번역이 되어 있을 듯 한데, 검색해도 잘 나오지 않는다. 아마도 그냥 “런지”라고 하는 듯 하다.

Lunge는 여러 변형들이 있지만 대표적인 “Reverse Lunge”에 대하여 설명하고자 한다. Reverse Lunge는 차렷자세에서 한쪽 발을 뒤로 쭉 뺀 후에 그대로 주저앉았다가 일어서는 동작이다. 순서대로 다시 설명하면,

  1. 차렷자세에서 한쪽 발을 뒤로 뺀다. 얼마큼 뒤로 빼느냐는 이 자세가 어떠한지를 이해한 후에 가능하다. 일단 뺄 수 있는 만큼 최대한 뺀다.
  2. 그리고 그대로 주저앉는다. 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎이 모두 90도 정도를 유지할 수 있는 만큼 주저 앉아야 한다. 이 때 중요한 것이 바로 1번 동작에서 다리를 얼마큼 뒤로 빼느냐?하는 것이다. 따라서 2번을 해 본 후에 1번의 다리 폭이 정해지는 것이다. 이것은 반복을 하다보면 자연스럽게 자신의 보폭이 정해진다.
  3. 그렇게 주저 앉는 자세에서 5초 혹은 10초간 머무른다.
  4. 다시 일어선다. 즉, 두 다리의 무릎을 곧게 펴는 동작이다.
  5. 마지막으로 두 다리를 처음 자세처럼 모은다. 그러면 차렷 자세가 된다.

이런 동작을 계속 반복해서 하면 되는데, 양쪽 다리를 번갈아가면서 한다. 보통 한쪽 다리를 10회 정도 반복하면 좋다. 문제는 7, 8회부터 다리가 뻐근해져오는 것을 느끼게 된다. 심하면 통증이 발생한다. 너무 심한 통증은 근육이나 관절에 무리가 가는 것일 수도 있기 때문에 고려해 가면서 자신의 운동량을 만들어가야 한다.

이 Lunge는 과연 다리의 어떤 근육에 좋을까? 사실 Lunge는 다리 뿐만 아니라 배의 근육에도 많은 도움이 된다. 직접적인 도움이 되는 근육으로는

  • Gluteus maximus(큰볼기근, 대둔근) – 엉덩관절을 펴주는근육으로 보통 뒤에서 볼 때 엉덩이를 형성하고 있는 바로 그 근육이다.
  • Gluteus medius(중간볼기근, 중둔근) – 큰볼기근보다 약간 바깥쪽에 존재하며 위에서 아래방향으로 달리고 있어서, 한쪽 다리를 쳐들 때 반대쪽에 있는 이 근육이 작은볼기근(Gluteus minimus)과 함께 골반의 수평을 유지하도록 하는 근육이다.
  • Transversus abdominis(배가로근, 복횡근) – 앞 배벽에 있는 4종류의 근육 중 하나로서 가장 안쪽에 위치하는 근육이다.
  • Quadriceps femoris(넙다리네갈래근, 대퇴사두근) – 무릎을 펴서 다리를 곧게 만드는 매우 중요한 근육으로, 넓적다리의 앞쪽에 위치한다.
  • Hamstrings(넙다리뒤근육, 오금줄) – 넙적다리의 뒷쪽에 위치하는 근육으로 엉덩관절을 펴는 것과, 무릎을 굽히는 동작을 하는 매우 중요한 근육이다. 나이가 들어갈수록 이 근육이 많이 위축이 오기 때문에 다리가 가늘어져 보이게 된다.
  • Soleus(가자미근) – 종아리에 있는 아킬레스힘줄을 만드는 근육 중 안쪽에 있는 근육이다.
  • Gastrocnemius(장딴지근, 비복근) – 종아리에 있는 아킬레스힘줄을 만드는 근육 중 바깥쪽에 있는 근육이다.

 

이런 Lunge는 몇 종류의 변형된 동작들이 있다.

  1. Reverse Lunge : 위에서 설명한 것과 같다.
  2. Forward Lunge : Reverse Lunge와는 달리 한쪽 다리를 앞으로 뺀 후에 주저 앉는 동작을 한다. 나머지는 Reverse Lunge와 동일하나 한쪽 다리를 앞으로 뺀다는 것이 차이이다. 큰 차이가 없어보이지만, 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야 한다.
  3. Lateral Lunge : 이 동작은 차렷자세에서 한쪽 발을 옆으로 쭉 길게 내뻗은 후에 앉는 동작을 하는 것이다.
  4. Curtsy Lunge : 한쪽 다리를 뒤로 빼거나(Reverse Lunge) 앞으로 빼는(Forward Lunge) 과정에서 한쪽 다리를 더 안쪽으로 밀어넣어서 두 다리가 꼬이는 것처럼 하는 동작에서 그대로 앉는 동작을 하는 것이다.
  5. Walking Lunge : Forward Lunge의 변형으로서, Forward Lunge를 하면서 앞으로 계속 걸어가는 것이다. 무릎에 상당한 무리가 갈 수 있기 때문에 매우 조심스럽게 시도해야 한다.
  6. Swing Lunge : Forward Lunge를 했다가 되돌아오면서 차렷자세로 되돌아오지 않고, 곧바로 Reverse Lunge를 시도하는 것이다. Reverse Lunge 상태에서 다시 Forward Lunge로 다시 하면서, 이 동작을 반복한다.
  7. Stationary Lunge : 두 다리를 벌리고 있는 상태(1번 동작이 되어 있는 상태)에서 그대로 주저앉았다가 일어서는 것을 반복하는 동작이다. 따라서 다리를 빼거나 밀거나 하지 않고 그 자세에서 계속 앉았다가 일어서는 것을 반복하는 것이다. 물론 5회 정도 시행한 후에, 다리의 위치를 바꾸어서 반복해야 한다.
  8. Bulgarian Split Squat : 뒤쪽으로 뺀 다리를 벽에 붙이거나, 의자위에 올려져 있는 상태로 Stationary Lunge를 하는 운동이다.
  9. Weighted Lunge : Reverse Lunge나 Forward Lunge 동작에서 손에 아령과 같이 무게가 있는 물건을 들고 하는 운동이다. 하체와 상체의 균형유지 향상에 도움이 된다.
  10. Switch Lunge : Forward Lunge 상태에서 공중에 뛰면서 바로 Reverse Lunge를 시행하고, 다시 반대로 Forward Lunge를 하는 운동으로서 이 Lunge는 어느 정도 수준이 되어야 하고, 관절이나 근육에 이상이 없는 경우에 시도해야 한다.

내 생각에는 Forward Lunge와 Reverse Lunge로서 충분한 운동효과를 볼 수 있다. 여러가지 형태의 Lunge를 아는 것보다 실제 매일 매일 lunge를 하는 것이 중요하다. “아는 것이 힘이 아니라, 실제 운동을 하는 것이 힘이다!

요즈음 하고 있는 유일한 운동, Reverse Lunge

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