요즈음 하고 있는 유일한 운동이 Reverse Lunge라는 운동이다. 한 교수가 여자교수회에서 하는 스트레칭 시간에 배워온 것을 내게 전수(?)해준 것이다. 동작을 배운지 꽤나 지났는데, 이제서야 이 운동 이름이 무엇인지 알게 되었다.
차렷 자세에서 한 쪽 다리를 뒤로 뺀 후에 앞 뒤 다리의 무릎이 모두 90도가 되게 만드는 운동이다. 처음에는 이 동작을 빠르게 했는데, 지금은 동작 후 3초 정도 머문다. 마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 센 후에 발을 바꾼다. 그래야만 제대로 운동이 된다.
이 운동의 동작은 다음과 같다.
- 두 다리를 모은 상태가 시작 점이다.
- 한쪽 다리를 뒤로 뺀다. 자신의 보폭보다 2~3배 길게 뺀다.
- 그리고 몸통을 수직으로 한 상태로 그대로 앉는 자세를 한다.
- 그러면 앞무릎과 뒷무릎이 동시에 굽혀진다. 굽혀지는 각도는 앞, 뒤 모두 90도를 유지하도록 한다.
- 그 상태에서 3, 4초 머문다(속으로 다섯을 센다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯!).
- 다시 다리를 편다.
- 원래 상태대로 뒤로 뺐던 다리를 앞으로 가져와서 처음 자세로 되돌아 온다.
양쪽 다리를 10번씩 반복한다. 실제로 2분 30초에서 3분 정도 소요된다. 그리고 나면 한동안 뻐근한 느낌이 온다. 절반정도 했을 때 이미 근육의 피로도가 급격히 올라간다. 요즈음 더워서 걷지 못하게 때문에 실내에서 할 수 있는 좋은 운동이다. 하루에 세번을 하려고 마음을 먹었으나 한두번 밖에 하지 못한다. 그러나 운동효과는 매우 좋은 것으로 보여진다.
같은 운동이지만 앞으로 다리를 내밀고 같은 동작을 하는 운동이 있다. 바로 Forward Lunge이다. 같은 동작이지만 앞쪽의 다리를 앞으로 빼는 운동이다. 이 운동은 같은 효과를 나타내지만, 앞으로 내민 다리의 무릎에 무리가 될 수 있어서 조심해야 한다. Reverse Lunge와 Forward Lunge의 차이는 다리를 뒤로 빼면서 시작하느냐, 앞으로 빼면서 하느냐의 차이이고 나머지는 동일하다.
또한, 자료를 찾아보니 이 동작에서 아령(dumbbell)을 들고 하면 훨씬 더 효과적이다. 일반적으로 헬스장에서 하는 것은 아령을 들고 하는데, 일반적인 스트레칭을 할 때는 맨손으로 한다. 이름하여 “Reverse Lunge with barbell” 혹은 “Forward Lunge with barbell”이다.
이 운동의 변형으로 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 주저앉는 듯한 동작으로 하는 Stationary Lunge가 있다. 이 운동을 앞뒤 다리를 번갈아서 하지 않고 같은 동작을 반복하는 것으로 보인다. 그림만 보고 이렇게 판단하고 있다.
또한 실내가 아닌 바깥에서는 Forward Lunge를 하면서 앞으로 걸어나갈 수 있다. 이것은 바깥에서 하면서 우연히 발견한 것인데 관절에 많은 무리가 간다는 점을 잊어서는 안된다. 그러나 운동은 많이 된다는 사실이다. 검색을 해보니 “Forward Walking Lunge“라고 부른다.
3분 정도의 운동으로 하체가 매우 강해진다. 참고로 사전에서 lunge를 찾으면 “달려듬, 돌진, 찌르기”라고 나온다.
Because by hot weather, I can’t walk around for exercise outside. I have exercised at home, just “lunge”. The lunge is a popular muscle-strengthening exercise that strengthens and tones your thighs and buttocks. I have a lunge through “reverse lung without barbell”. The meaning of “without barbell” is the lunge with your body weight only. And the meaning of “reverse lunge” is a contrary of “forward lunge”.
Lunge targets the muscles in thighs, buttocks and calves. The primary muscles affected are
- Quadriceps femoris (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) in the front thigh,
- Gluteus maximus in buttocks,
- Adductor magnus in inner thigh,
- Soleus (a deep muscle among the muscles composing Achilles tondon) in calf.
- Hamstrings in rear thigh,
- Gastrocnemius (a superficial muscle among the muscles composing Achilles tondon) in calf function as dynamic stabilizers.
- etc, some abdominal wall muscles to stabilize upper body throughout the movement.
This means that the lunge helps most of muscles in both legs. But, do not forget that the wrong exercise is harmful on forward knee joint during forward lunge.