지난번 두번에 거쳐 걷기운동의 방법과 효과에 대하여 글을 쓴 바 있다. 많은 분들이 관심을 갖고 질문을 해왔다. 따라서 질문답변 형식으로 걷기운동에 대하여 알아보고자 한다. 앞서 써놓은 두 개의 글의 종합편이라고 할 수 있다. 두 글은 맨 아래에 링크해 두었다.
얼마나 빠르게 걸어야 하나요?
많은 분들이 가장 궁금해하는 질문입니다. 심혈관질환이나 폐질환이 없는 경우에는 이미 “숨이 헉 하고 막힐 정도, 그리고 심장이 터질 것 같은 심방동수가 느껴질 때까지”라고 말한 바 있습니다. 이 정도까지 걷다보면 계속 그렇게 할 수 없어서 자연스럽게 속도가 살짝 떨어지고, 그럴 때면 의지적으로 속도를 올리기를 반복해야 합니다. 일반적으로 빠르게 걷는 속도는 우리가 휘트니스에서 런닝머신을 걸을 때 보통 6에서 6.5정도 사이에서 걷게 되는데, 그 정도 속도이면 좋다고 봅니다. 다만, 고혈압 등 심혈관질환이 있거나, 기관지확장증과 같은 폐질환 등이 있을 때에는 이렇게 무리해서 걸어서는 안되고, 자신에게 맞는 수준의 빠르기를 스스로 찾아서 선택해야 합니다. 너무 무리해서도 안되고, 너무 쉽게 하는 둥 마는 둥 하면 안된다는 말입니다. 사실, 자신이 자신의 몸상태를 가장 잘 알기 때문에 강도조절은 스스로 할 수 있어야 합니다.
몇보나 걸어야 하나요?
정말 많은 분들이 하는 질문입니다. 왜냐하면, 걷기운동이라고 하면 금새 ‘만보’를 떠올리기 때문입니다. 나는 걷기운동에서 중요한 것은 몇보를 걸었느냐?가 아니고 걷는 “속도”와 “시간”이라고 봅니다. 속도는 앞서 이야기하였고, 시간은 얼마를 걷느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 보통 앞서 말한 속도로 걸으면 10분 당 1km 정도를 걷게 됩니다. 즉, 2km 정도를 걸으려면 20분, 3km 정도를 걸으려면 30분 정도가 소요됩니다. 따라서 빠르게 걷는 시간만 고려한다면 20분이나 30분 정도를 걸어야 합니다. 물론, 개인에 따라 더 걸을 수도 있고, 더 적게 걸을 수도 있습니다. 각자 자신에게 맞는 운동량이 있을 것입니다.
어떤 효과가 있나요?
저의 경우는 두가지 큰 목적으로 운동량을 늘렸습니다. 근력유지와 수면개선입니다. 수면은 확실하게 개선을 이루었습니다. 한달 동안의 데이타를 기준으로 3km 가량, 그러니깐 하루에 30분 가량을 걷는 것이 수면에 도움이 되었습니다. 물론 단지 걷는다고 수면이 달라지지 않습니다. 빠르게 걷는 걷기운동을 통해 유산소운동의 효과와 함께, 잠자기 전 삶의 패턴을 바꾸는 것도 중요합니다. 10부터 취침을 하기 위해서는 9시 정도에 컴퓨터 앞을 떠나 아날로그(?)한 시간을 가져야 합니다. 한마디로 잠자기 준비를 해야 합니다. 가능한 디지털기기로 부터 벗어나 책을 본다거나, 아니면 다른 뭔가 하든지, 아니면 그냥 소파에서 쉬면서 수면을 준비해야 합니다. 그래야 걷기운동이 수면개선에 도움으로 이어집니다. 그리고 과도하게 운동에 의한 체력소모는 오히려 수면을 방해할 수도 있습니다. 빠르게 걷기의 일반적인 효과에 대하여서는 이미 써놓은 글을 참조하면 될 것입니다.
근력유지에는 얼마나 도움이 되나요?
아마도 이 질문에는 “걷기운동만 하면 충분하냐?”라는 뜻도 들어 있는 것 같습니다. 걷기운동은 자세를 바르게 하고(바르게 걷는 경우에), 근력을 유지해 줍니다. 특히, 하체의 근력과 근육량 유지에 도움이 됩니다. 그러나, 나이가 들어가면서 호르몬의 변화와 함께 근육량 감소는 어쩔 수 없는 현상입니다. 따라서 근육량 유지를 위해서는 걷기 운동이외에 추가로 근력운동을 해야 합니다. 휘트니스에서 걷기운동 이외에 근력운동을 하는 이유이기도 합니다. 특히, 상체와 몸통의 근육운동은 근력운동기구들을 통해서 해주어야 합니다. 다만, 빠르게 걷기운동은 엉덩이 근육인 대둔근과 햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육들)의 근육량 유지에 탁월한 결과를 가져다 준다고 봅니다.
만일에 휘트니스를 다닐 수 없는 경우에는 세가지 운동을 권합니다. 하체운동을 위해서는 “런지(lunge)“를, 그리고 몸통(배, 등, 허리, 가슴)강화를 위해서는 “플래크(flank)” 운동을, 상체(팔, 어깨, 가슴) 강화는 누구나 가능한 “푸쉬업(push up, 팔굽혀펴기)“을 권합니다. 이 운동에 대하여서는 유튜브 영상을 찾아보면 쉽게 배울 수 있습니다. 아마도 이 세가지 운동만으로도 우리 몸의 근력을 유지하고, 근육량을 유지하는데 크게 도움이 될 것입니다.
걷기 전에 어떻게 몸을 푸나요?
정말 중요한 질문입니다. 빠르게 걷는 것은 근육과 관절에 상당한 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 빠르게 걷기 전에 근육과 관절을 풀어주는 것이 중요합니다. 특히 발목관절과 무릎관절 등 다리의 관절을 풀어주어야 합니다. 또한 어깨관절도 풀어주어서 걸을 때 팔을 앞뒤로 흔들 때 자연스럽게 할 수 있도록 해주어야 합니다. 근육풀기는 저의 경우는 런지를 몇 회 합니다. 런지를 하는 것 자체로도 근력유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 걷기 전에 근육풀기 효과도 있습니다. 그런데 너무 무리하면 걷기 전에 이미 피로해질 수 있기 때문에 적당히 해야 합니다. 스트레칭 수준으로 해야 한다는 뜻입니다.
저의 경우는 아파트 경계 안쪽으로 나있는 산책로를 따라 걷게 되는데, 집에서 나와서 벤치가 있는 곳까지 400여미터를 걸어갑니다. 걸어가면서 다리와 어깨의 근육을 살짝 풀어줍니다. 거기에 벤체 앞에서 런지를 몇 번하고 나서 걷기 시작합니다. 각자 자신에게 맞는 몸풀기 운동을 찾아보는 것을 추천합니다.
잊지 말아야 할 것은, 운동 후에도 간단하게 몸풀기를 해주어야 합니다. 관절 뿐만 아니라 근육 스트레칭을 통해서 빠르게 걸으면서 긴장되었던 근육을 다시금 풀어주는 것이 좋습니다. 대개는 걷기운동 후에 산보수준으로 집으로 들어가게 되는데 이것도 나쁘지 않습니다. 집으로 들어가면서 근육을 풀어주는 습관이 필요합니다.
‘달리기’와 ‘빠르게 걷기’ 중 어떤 것이 좋은가요?
사실, 많은 연구결과에서 달리기와 빠르게 걷기는 그 효과가 비슷한 것으로 나와 있습니다. 연구에 따라 조금씩 다르지만 그 효과는 크게 다르지 않습니다. 달리기는 생각보다 많은 체중이 실어지기 때문에 무릎관절이나 발목관절에 무리가 많이 갑니다. 또한, 우리나라 여건상 조깅을 할 수 있는 곳이 별로 없습니다. 따라서 저는 빠르게 걷는 것을 추천합니다.
런닝머신과 산책로 중 어디가 좋은가요?
저는 산책로를 권합니다. 런닝머신은 너무 편평하여 발바닥에 자극이 없기 때문입니다. 아무리 잘 만들어진 산책로라고 할지라도 시멘트나 아스콘의 바닥이 조금씩 울퉁불퉁합니다. 또한, 모래 등도 있어서 걸으면서 계속 발바닥을 자극하는 요소들이 많습니다. 이런 자극은 뇌활성에 매우 큰 도움을 줍니다. 발바닥에서 느껴서 올라오는 산책로의 정보는 뇌를 활성화시키기 때문입니다. 다만, 등산로를 걷는 것은 빠르게 걷기가 불가능하기 때문에, 수평이 잘 유지되는 평지의 산책로를 걷는 것을 추천합니다. 젊은 사람들의 경우는, 약간 기울기가 있는 길을 걷는 것도 가능하지만, 50대 이후라면 완전한 수평이 유지되는 산책로를 걸을 것을 권합니다. 그것이 불가능하다면 런닝머신을 걷기를 바랍니다.
일주일에 몇일 정도 걸어야 하나요?
많은 연구자료들은 일주일내내 걷는 것을 권하지 않습니다. 보통 5일정도 걷는 것을 추천합니다. 그런데 많은 분들은 매일 빠지지 않고 걷는 것을 생각합니다. 때로는 하루라도 빠지면 불안해하는 분들도 있습니다. 일주일에 5일 정도 운동이면 충분합니다. 그리고 하루 이틀은 쉬어주는 것이 좋습니다. 따라서 절충으로 5일 정도는 빠르게 걷고, 나머지 날에는 가볍게 산보하는 기분으로 걷는 것도 좋습니다. 하루에 30분씩 5일 정도 걷기운동을 한다면, 1주당 150분 정도 운동을 하게 되는데 이 정도가 전문가들이 권하는 시간입니다.
이외에 하고 싶은 말은?
이미 앞서 “걷기운동의 방법“에 이야기했지만, “자세”가 중요하다고 봅니다. 고령화되면서 이미 바른자세가 불가능한 경우에는 자세교정이 우선시되어야 하고 걷기는 그 다음입니다. 비뚤어진 자세로 걷는 것은 몸의 자세를 더 악화시킬 수 있습니다. “한쪽으로 기울어진 허리, 뒤로 빠진 엉덩이” 상태로 운동을 하겠다며, 등산로로 가시는 어르신들을 볼 때마다 안타까운 마음이 듭니다. 젊은 사람들도 걸을 때 자세가 매우 중요하기 때문에 주변분들의 도움을 받아 자신의 걷기자세에 대하여 계속해서 피드백을 받을 필요가 있습니다. 휘트니스 안에 거울이 많이 있는 이유이기도 합니다.
전에 써놓았던 두 개의 글을 꼼꼼히 읽어보시는 것을 추천합니다. 저의 경험을 바탕으로 쓴 것이긴 하지만, 걷기운동을 통해서 건강을 유지하시고자 하는 분들에게는 도움이 될 것으로 보입니다.