“걷기운동” I – 방법

“걷기운동”은 아마도 많은 분들이 관심을 갖고 있는 운동이라고 보여진다. 검색을 통해서도 쉽게 많은 정보를 얻을 수 있을 것이다. 굳이 이렇게 내 블로그에 적어두는 이유는 걷기운동에 대한 나의 견해를 적고자 하는 것이다. 누군가 나에게 “어떻게 걸어야 하나요?”라고 묻는다면 일단 이렇게 대답을 하고 말을 시작할 것 같다.

“산보하지마라!”

누군가 자랑삼아 “오늘 1만보 걸었어요”라든가, “2시간 동안 내내 걸었어요”라고 한다면, 나는 이내 이렇게 반응을 하곤 한다. 각각 “1만보를 몇 분에 걸었나요?”, “2시간 동안 어느정도 속도로 걸었나요?”라고 묻는다. 그런데 사람들은 대개 “몇 보를 걸었느냐?”에 관심이 많다.

몇 보를 걸었는지는 중요하지 않다.

중요한 것은 “빠르게 걷는 것“이다. 나는 달리는 것(일명 조깅)보다 빠르게 걷기를 권한다. 특히 50대 이후라면 더욱 빠르게 걷기를 권한다. 그러나 현재 고령이거나, 심혈관질환이나, 허리통증과 관절 등에 문제가 있는 경우 등을 제외하고 빠르게 걷는 것이 운동의 효과가 크다. 빠르게 걷기를 할 수 없는 경우에는 자신에게 맞는 걷기의 속도를 선택해야 한다. 그렇다면,

“얼마나 빠르게 걸어야 하나?”

단적으로 표현하면 “숨이 막힐려고 할 때까지”라고 말하고 싶다. 숨이 막힐려고 할 때에는 심박동수가 증가해서 ‘심장에 무리가 가지 않을까?’ 할 정도가 된다. 아래 사진을 보면 조금은 이해가 갈 것이다. (참고로 이 글은 조금 전에 걷기운동을 마치고 바로 쓰고 있다.) 사진은 어제와 오늘 빠르게 걷기의 결과를 보여주고 있다. 평소보다 좀 더 많이 걸은 결과이다. 평소보다 걷기운동을 늘려가고 있기 때문이다.

나의 경우는 심박수가 132(회/분) 정도까지 올라간다. 평균심박수는 125정도 된다. 어제는 3km 가량을 30분간 걸었고, 오늘은 3.85km를 35분간 걸었다. 어제와 오늘은 날씨가 매우 추웠고, 오늘은 땅이 얼어 있어서 미끄럽기까지 했다. 보통 심박수가 평균 120정도에 맞추려고 한다. 120에 맞추려고 하는 이유는 일반적인 권장사항인 “(220 – 나이 60세) x 75% = 120″이기 때문이다.

나의 걷는 속도는 1km를 가는데 9분 이상이 걸린다. 대충 1km에 10분이라고 생각하면 된다. 따라서 대충 계산해 보면 시속 6km가 넘을 것이다. 런닝머신 위에서 시속 6.5에 맞추고 걸을 때 속도감 정도라고 보면 된다. 그런데 우리가 걸으면서 속도를 측정할 수 없기 때문에 위에서 말한 것처럼 숨이 차고 심장이 터질 것 같은 느낌이 들 때까지 (그런 느낌이 들면 속도를 줄이길 권한다.) 걸으면 그것이 자신이 걸을 수 있는 최고속도가 된다.

“어떻게 해야 빠르게 걸 수 있나요?”

일반적인 걷기운동에서 크게 벗어나지 않으나 좀 더 빠르게 걷기위해서는 한가지를 명심하면 된다.

“보폭을 늘려라!”

일반적으로 걸을 때 보폭을 자신의 키의 40%라고 말한다. 그런데 사람마다 걷는 습관이 다르다. 내가 권하는 것은 두가지를 명심하면 보폭이 커진다. 첫째는, “허벅지를 높게 들려고 노력하라”이고, 둘째는, “발뒤꿈치를 더 쳐들거나 앞쪽으로 더 민다는 느낌으로 하라”이다. 사람에 따라서는 발끝을 더 앞쪽으로 빼는 느낌으로 해도 된다. 세째는, 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면 거기에 맞추어 보폭도 커진다. 사실 이렇게 하더라도 몇 보 걷다 보면 이내 옛날 습관으로 가버린다. 따라서 보폭을 길게 하려는 노력과 의지가 필요하다.

걷기운동에서 중요하다고 생각되는 것들을 적어본다.

바른자세가 중요하다. 자세가 바르지 않으면 빠르게 걷기도 힘들거니와, 많이 걷는다고 해도 효과가 없고 때로는 해로운 운동이 될 수도 있다. 오히려 관절이나 근육에 무리가 가서 통증을 유발할 수 있다. 바른자세는 이런 자세를 말한다.

• 상체를 똑바로 세운다. 상체를 바로 세울려면 고개를 들어야 한다. 고개를 뒤로 제쳐서도 안된다. 빠르게 걷다보면 상체는 자연스럽게 약간 앞으로 기울게 된다. 이것을 너무 억지로 똑바로 펴려고 하면 안된다. 선 자세에서는 곧은 자세이지만, 걸을 때에는 자연스럽게 앞으로 약간 기울어져야 빠르게 걸을 수 있다.
• 눈은 전방 20~30를 주시한다. 땅을 내려보거나 고개를 숙여서는 안된다. 따라서 휴대폰을 보면서 걸으면 안된다. 다만, 땅에 꺼진 곳이나 올라온 부분이 있는지는 살피면서 걸어야 한다. 넘어지거나 발목을 다칠 수 있기 때문이다.
• 자연스럽게 두 팔은 앞 뒤로 흔들게 된다. 팔에 힘을 빼면 팔꿈치가 자연스럽게 약간 굽혀졌다 펴졌다를 반복하게 된다. 굽혀진다기 보다는 흔들거린다라는 표현이 적절할 것이다. 일부러 1자로 펴도록 일부러 힘을 주지 말라는 뜻이다. 그리고 보폭을 크게 하기 위해서는 의지적으로 앞뒤로 세게 흔들면 보폭이 늘어난다. 그러나 이것도 너무 행군하듯이 하지 말고 자연스럽게 흔들어야 한다.
• 허리도 똑바로 세워야 한다. 숙이거나 한쪽으로 기울면 안된다. 몸이 한쪽으로 기우는 경우는 허리통증으로 인해 이미 허리가 약간 옆쪽으로 기운 경우이거나, 다리의 길이가 다른 경우이다. 다리의 길이가 차이가 있는 경우는 신발에 깔창을 깔아서 비슷하게 맞추어 주어야 한다.
• 무릎도 자연스럽게 굽혀진 상태가 앞으로 밀었다가 발이 땅을 딛고나서 펴지고 다시 약간 굽혀지는 (그냥 신경쓰지 말고) 운동을 하면 된다.
• 발은 발꿈치부터 땅에 닿게 하고, 그 다음 무릎이 펴짐과 동시에 발바닥 전체가 땅에 닿게 하고, 이후에 땅에서 발바닥이 떨어질 때 발가락이 땅을 꽉쥐는 듯한 느낌으로 땅을 밟고 밀어야 한다.

바른 자세로 빠르게 걷고 운동효과를 보려면 꼭 “평지”를 걸으라고 권하고 싶다. 내가 걷는 아파트 둘레길은 거의 평지이다. 일부가 높이를 맞추기 위해서 계단 몇개가 있지만 걸어보면 기울임이 거의 없다고 본다. 아무튼 산행이나 언덕길에서는 바른 자세로 빠르게 걷는 것이 어렵기 때문에 걷기운동은 평지를 걷는 것을 추천한다. 굽어진 허리로 산행을 하는 분들을 간혹 보게 되는데 말리고 싶다.

그러면 얼마를 걸을 것인가?

사람마다 각자에게 맞는 운동량이 있다고 본다. 나의 경우는 3km 정도가 맞다고 본다. 시간은 30분 정도이다. 이곳으로 이사온 이후에 하루에 1km (10분 정도) 정로를 빠르게 걸었다. 그런데 최근 수면문제를 해결하기 위하여 거리를 늘렸다. 여러번의 실험결과 내게는 하루 3km, 30분 정도가 적당하다고 결론을 내렸다. 얼마나 걸을 것인가?하는 문제는 각자가 자신에게 맞는 운동량을 찾아야 한다.

“잘 걷고 있는지를 어떻게 확인하나요?”

당연히 너무 적게 걷는다면 (운동량이 부족하다면) 자신이 원하는 결과를 얻지 못할 것이다. 따라서 스마트폰 앱들을 활용하는 것이 좋다. 어떤 사람은 걷는 시간이나 거리가 중요할 것이고, 어떤 사람은 칼로리에 관심이 있을 것이다. 나는 개인적으로 거리와 시간, 그리고 심방수에 관심이 있다. 또한 근육운동량은 근육의 뻐근한 정도를 내 스스로 평가한다. 아무런 느낌이 없을 정도의 운동량이라면 부족하다고 보고 있다.

그러나 자신에게 맞지 않은 너무 무리한 경우에는 단순한 근육의 뻐근함을 넘어 근육의 통증을 유발할 수 있고(이것은 큰 문제가 아닐 수 있다), 나아가 관절에 무리가 갈 수 있다. 관절에 무리가 간다는 것은 단순히 관절자체의 문제도 있지만, 때로운 관절주변의 근육이나 인대에 염증이 발생할 수 있다. 특히 관절주변 근육이나 힘줄 사이에 있는 활액낭염 등이 발생할 수도 있다. 통증이 있다고 다 염증이 생기는 것은 아니고 일시적인 근육이나 힘줄, 인대에 통증이 있을 수 있으니, 운동량을 줄였는데도 통증이 심해지거나 호전되지 않으면 병원을 찾아야 한다. 따라서 무리하지 않는 범위내에서 자신에게 맞는 운동량을 찾아야 한다.

이 글을 쓰면서 생뚱맞게 이런 생각을 해본다.

‘왜 한국사람들은 산보나 걷기운동을 하면서 서로 인사를 하지 않을까?’

무심한 세상이다.

“걷기운동” II – 효과